Beweglichkeit und Dehnen als wirkliches Thema im Sportunterricht
Warum dieses Thema didaktisch so ergiebig ist
Dehnen gehört zu den Bereichen der Trainingslehre, in denen Alltagsüberzeugungen und wissenschaftliche Befundlage besonders häufig auseinanderliegen. Gerade deshalb eignet sich dieser Gegenstand nicht nur für die Klassen 5 bis 7 (in denen es vorrangig thematisiert wird) weit besser, als eine bloße Sammlung von Dehnübungen vermuten lässt – eben wenn es ein „echtes Thema“ wird.
Man kann diese Thema dann als bestens geeigneten Gegenstand für forschendes Lernen und für echte Praxis-Theorie-Verknüpfung nutzen, denn fast jede Schülerin und jeder Schüler bringt Vorstellungen mit: Dehnen schütze vor Verletzungen, verhindere Muskelkater oder mache einen Muskel einfach „länger“. In dieser Pauschalität sind diese Aussagen wissenschaftlich nicht haltbar. Gleichzeitig wäre die gegenteilige Botschaft ebenso falsch: Dehnen ist keineswegs wirkungslos. Es kann den verfügbaren Bewegungsumfang unmittelbar vergrößern und bei regelmäßigem Training die Beweglichkeit nachhaltig verbessern.
Die Aufgabe des Unterrichts besteht deshalb nicht darin, eine vertraute Praxis abzuschaffen. Sie besteht darin, sie zu differenzieren und zu präzisieren. Damit verändert sich aber auch die zentrale Unterrichtsfrage. Sie lautet nicht mehr: „Welche Dehnübungen gibt es?“ Sondern: „Was ist Beweglichkeit – und wann, wie und wozu ist Dehnen sinnvoll?“ Diese Verschiebung ist didaktisch entscheidend. Schülerinnen und Schüler führen nicht lediglich Bewegungen nach, sondern prüfen Aussagen am eigenen Körper, vergleichen Wirkungen und lernen, Trainingsentscheidungen zu begründen.
Beweglichkeit und Dehnen sind nicht dasselbe
Eine einfache begriffliche Trennung reicht für den Einstieg zunächst aus:
BEWEGLICHKEIT beschreibt, welchen Bewegungsumfang ein oder mehrere Gelenke ermöglichen.
DEHNEN bezeichnet Übungen oder Bewegungen, mit denen dieser Bewegungsumfang beeinflusst werden kann.
Damit ist Beweglichkeit eine körperliche Voraussetzung beziehungsweise Fähigkeit; Dehnen ist eine mögliche Trainingsmethode.
Diese Unterscheidung verhindert bereits einen verbreiteten Denkfehler. Beweglichkeit ist nicht im ganzen Körper gleich ausgeprägt. Ein Schüler, der mit gestreckten Knien die Hände problemlos auf den Boden bringt, muss deshalb noch keine besonders große Beweglichkeit im Schultergelenk besitzen. Beweglichkeit ist gelenk-, bewegungs- und teilweise auch aufgabenspezifisch.
Sie hängt zudem nicht ausschließlich davon ab, wie „lang“ ein Muskel ist. Gelenkstrukturen, Muskel-Sehnen-Eigenschaften, neuromuskuläre Kontrolle, Körpertemperatur, individuelle Anatomie und die Toleranz gegenüber entstehender Spannung spielen zusammen. Für jüngere Schülerinnen und Schüler muss daraus kein anatomischer Exkurs entstehen. Für die erste Sicherung genügt:
Beweglichkeit ist das, was ich kann. Dehnen ist eine Möglichkeit, daran zu arbeiten.
Was passiert beim Dehnen?
Wird eine Muskel-Sehnen-Einheit zunehmend auf Länge gebracht, steigt der Widerstand. Gleichzeitig nimmt die wahrgenommene Spannung zu. Irgendwann wird eine Position als deutlich, unangenehm oder nicht mehr sicher kontrollierbar empfunden.
Schon eine einzelne Dehnphase kann dazu führen, dass anschließend ein größerer Bewegungsumfang erreicht wird. Regelmäßiges Dehntraining kann diesen Effekt längerfristig stabilisieren.
Die Vorstellung, der Muskel werde dabei einfach dauerhaft „in die Länge gezogen“, greift jedoch zu kurz. Untersuchungen zeigen Veränderungen der passiven mechanischen Eigenschaften und der Dehntoleranz. Unter bestimmten Trainingsbedingungen werden auch strukturelle Anpassungen diskutiert. Die langfristigen Wirkmechanismen lassen sich deshalb nicht sinnvoll auf den Satz „Der Muskel wird länger“ reduzieren.
Für den Unterricht ist gerade diese Differenz interessant: Der Bewegungsumfang kann größer werden, ohne dass dafür eine einzige einfache Ursache verantwortlich ist.
Statisch oder dynamisch?
Für die Sekundarstufe I reichen zunächst zwei Grundformen.
Beim statischen Dehnen wird eine Position langsam eingenommen und über einen bestimmten Zeitraum gehalten. Die Schülerinnen und Schüler spüren eine deutliche, aber kontrollierbare Spannung und bleiben ruhig in der Position.
Beim dynamischen Dehnen wird ein Gelenk wiederholt kontrolliert durch einen größeren Bewegungsumfang geführt. Die Bewegungsweite kann dabei schrittweise zunehmen.
Entscheidend ist nicht, eine Methode grundsätzlich zur besseren zu erklären. Entscheidend ist ihr Zweck. Soll unmittelbar danach gesprintet, gesprungen oder gespielt werden, bietet sich in der Regel ein aktives Warm-up mit dynamischen und zunehmend sportartspezifischen Bewegungen an. Längeres statisches Dehnen unmittelbar vor maximalen Schnellkraft- oder Kraftleistungen kann die anschließende Leistungsfähigkeit vorübergehend beeinträchtigen. Kurze statische Dehnphasen innerhalb eines vollständigen Aufwärmprogramms sind dagegen deutlich weniger problematisch, als ältere pauschale Warnungen vermuten ließen. Geht es dagegen ausdrücklich darum, den Bewegungsumfang zu erfahren oder langfristig zu verbessern, kann statisches Dehnen sehr gut eingesetzt werden. Eine für Schülerinnen und Schüler brauchbare Faustregel lautet deshalb:
Vor Sprint, Sprung und Spiel: eher aktiv und dynamisch.
Wenn Beweglichkeit selbst das Ziel ist: gezielt und regelmäßig dehnen.
Drei Überzeugungen, die man überprüfen kann
Hier beginnt der für den Unterricht besonders produktive und aber auch spannenden Teil, weil er eben in die Lebnswirklichkeit der Kinder hinenreicht. Statt vermeintliche Wahrheiten vorzugeben, können Aussagen untersucht werden.
„Dehnen verhindert Muskelkater.“
Die Befundlage liefert dafür keine überzeugende Unterstützung. Dehnen vor oder nach einer Belastung verhindert Muskelkater nicht in einem praktisch bedeutsamen Maß. Für Schülerinnen und Schüler ist diese Aussage besonders geeignet, weil sie häufig bereits eigene Erfahrungen mit Muskelkater besitzen.
„Wer sich nicht dehnt, verletzt sich leichter.“
Auch diese Aussage ist zu allgemein. Verletzungen haben sehr unterschiedliche Ursachen. Ein isoliertes Dehnprogramm kann nicht als allgemeiner Schutz vor Sportverletzungen gelten. Je nach Sportart und Verletzungstyp können Beweglichkeit und Dehnmaßnahmen Bestandteil einer Präventionsstrategie sein. Ein pauschales „Dehnen verhindert Verletzungen“ lässt sich daraus jedoch nicht ableiten. Für Prävention sind unter anderem Belastungssteuerung, Krafttraining, Koordination und sportartspezifische neuromuskuläre Aufwärmprogramme bedeutsam.
„Beim Dehnen muss es richtig ziehen.“
Hier lohnt sich eine sprachliche Unterscheidung. Eine deutliche Spannung kann sinnvoll sein. Schmerz ist dagegen kein Qualitätsmerkmal. Gerade Partnerdehnungen zeigen, warum diese Unterscheidung wichtig ist: Die gedehnte Person muss Intensität und Ende der Bewegung jederzeit bestimmen können.
Wie lässt sich das in Klasse 5 bis 7 vermitteln?
Für eine erste Unterrichtsreihe muss daraus keine kleine Vorlesung über Trainingswissenschaft werden. Im Gegenteil: Die fachlichen Informationen sollten sehr sparsam eingesetzt und an körperliche Erfahrungen gebunden werden. Ein möglicher Einstieg beginnt deshalb nicht mit Definitionen, sondern mit einer Beobachtung: Zwei oder drei einfache Beweglichkeitsaufgaben werden durchgeführt – beispielsweise eine Bewegung für das Sprunggelenk, eine für die Beinrückseite und eine für die Schulter. Schnell wird sichtbar: Dieselbe Person kann in einem Bereich sehr beweglich und in einem anderen deutlich eingeschränkter sein. Erst danach wird der Begriff Beweglichkeit eingeführt. In einem zweiten Schritt lässt sich eine der Bewegungen wiederholen – vorher und nach einer kurzen Phase mit dynamischem oder statischem Dehnen. Die Schülerinnen und Schüler prüfen: Hat sich etwas verändert? Damit entsteht fast von selbst die nächste Frage: Was hat Dehnen mit Beweglichkeit zu tun?
Für die folgenden Stunden können Gruppen unterschiedliche Dehnmethoden erproben, Wirkungen vergleichen oder verbreitete Behauptungen untersuchen. Aus der Lehrkraft wird dabei nicht die Person, die sämtliche Antworten vorab liefert, sondern zunehmend diejenige, die geeignete Untersuchungsbedingungen schafft. Das muss methodisch nicht aufwendig sein. Schon kleine Vorher-Nachher-Vergleiche, Beobachtungsaufträge oder begründete Entscheidungen zwischen zwei Warm-up-Varianten reichen aus. Interessanter als eine perfekte Messgenauigkeit ist dabei zunächst die Denkbewegung: beobachten → vermuten → ausprobieren → vergleichen → begründen. Damit verbindet das Thema körperliche Erfahrung unmittelbar mit grundlegenden Prinzipien sportwissenschaftlichen Arbeitens.
Aus „Dehnen“ wird ein Unterrichtsproblem
Besonders ergiebig wird die Reihe, wenn Schülerinnen und Schüler nicht nur lernen, wie eine Dehnübung ausgeführt wird, sondern Entscheidungen treffen müssen. Aber: Die Reaktionen der Schülerinnen und Schüler, wenn man ihnen ankündigt, dass wir eine ganze Reihe zum „Dehnen“ machen, sind sehr aufschlussreich: Großes Erstaunen! Eine ganze Reihe nur zum Dehnen? Wie soll das gehen….? Sie können es sich in der Regel schlichtweg nicht vorstellen, eben weil es unverständlicherweise so ungewöhnlich selten passiert….
Doch die Probleme im Zusammenhang mit dem Dehnen sind ja real: Vor einem 50-Meter-Sprint stehen beispielsweise statisches Dehnen, dynamische Ausfallschritte und Steigerungsläufe zur Auswahl. Vor einer turnerischen Aufgabe mit großem Bewegungsumfang sieht die Entscheidung möglicherweise anders aus. Und wer gezielt seine Beweglichkeit verbessern möchte, benötigt wiederum eine andere Vorgehensweise als jemand, der sich in fünf Minuten auf ein Basketballspiel vorbereitet.
Die Frage lautet dann nicht mehr: „Ist statisches oder dynamisches Dehnen besser?“ Sondern: „Welche Methode passt zu welchem Ziel?“
Genau diese Fähigkeit, Trainingsmaßnahmen nicht isoliert zu bewerten, sondern funktional einzuordnen, ist letztlich interessanter als das Auswendiglernen einer Liste vermeintlich richtiger Übungen. Und hier setzt der Unterricht eben an.
Was nach einer ersten Unterrichtsreihe „hängen“ bleiben sollte
Am Ende müssen Fünft-, Sechst- oder Siebtklässler keine Mechanismen der Muskelarchitektur erklären können. Ein tragfähiges Basiswissen besteht aus wenigen Aussagen:
- Beweglichkeit beschreibt den möglichen Bewegungsumfang.
- Beweglichkeit kann an verschiedenen Gelenken unterschiedlich ausgeprägt sein.
- Dehnen ist eine Möglichkeit, Beweglichkeit zu beeinflussen.
- Statisches und dynamisches Dehnen unterscheiden sich in ihrer Durchführung und eignen sich für unterschiedliche Situationen.
- Vor schnellen und explosiven Belastungen sollte ein Warm-up vor allem aktiv und bewegungsnah sein.
- Regelmäßiges Dehnen kann Beweglichkeit verbessern.
- Eine Dehnung darf deutlich spürbar sein, sollte aber nicht schmerzen.
Und vielleicht die wichtigste Erkenntnis:
Nicht möglichst beweglich zu sein ist das Ziel, sondern über die Beweglichkeit zu verfügen, die eine Bewegung oder sportliche Aufgabe erfordert.
Damit wird aus dem traditionellen „Wir dehnen uns noch kurz“ ein Unterrichtsgegenstand, an dem Schülerinnen und Schüler lernen können, Training zu verstehen und vermeintlich selbstverständliche Aussagen zu überprüfen.
Ein komplettes Unterrichtsvorhaben
Der Beitrag kann die didaktische Grundidee nur skizzieren. Im FitnessWeb ist das Thema deshalb als vollständiges Unterrichtsvorhaben weitergeführt: mit Unterrichtsbausteinen, Schüleraufgaben, Dehnmethoden, Versuchsideen und Materialien zur Sicherung.
Dort lässt sich die hier dargestellte Grundidee unmittelbar in Unterricht übersetzen: vom ersten Beweglichkeitstest über den Vergleich unterschiedlicher Dehnmethoden bis zur Frage, welches Dehnen in welcher sportlichen Situation tatsächlich sinnvoll ist.
In einem zukünftigen weiteren Beitrag soll hier auf sportunterricht.eu die Praxis besprochen werden: Wie wärmen wir die Kinder (und uns) im Sportunterricht zeitsparend und angemessen auf? Und wo in diesem Zusammenhang findet das Dehnen seinen Platz…. Wenn sie Ideen zu dieser Fragestellung einbringen wollen, nutzen sie gerne die Kommentarfunktion.
