PROTEIN NACH ALTER, TRAINING UND ZIEL
Was brauche ich wirklich?
Nicht die Frage, wie viel Protein erlaubt ist, sondern: Wie viel braucht dein Körper bei deinem Alter, deinem Training und deinem Ziel, und wie viel isst du ohnehin schon? Erst dann zeigt sich, ob für Pulver überhaupt noch Platz ist.
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Protein im Detail
Die drei Teller im Vergleich
Beispieltage für einen Jugendlichen mit 60 kg und rund 2.400 kcal, auf dein Gewicht umgerechnet. Es sind Beispielrechnungen mit gerundeten Werten, keine Studienmittelwerte.
Und was ist mit Koffein, Kreatin und Co.? Orientierung, keine Dosis
Wofür steht das Mittel, und wann ist es überhaupt ein Thema? Eine Einnahme besprichst du am besten mit deinen Eltern und der Kinder- und Jugendärztin.
Kein Nährstoff, der Bedarf ist null. Für Kinder und Jugendliche nennt die EFSA eine Obergrenze von 3 mg pro kg Körpergewicht, für eine einzelne Portion und für den ganzen Tag. Bei 50 kg sind das 150 mg. Zum Vergleich: Eine kleine Dose Energy Drink (250 ml) enthält rund 80 mg, eine große Dose (500 ml, rund 160 mg) liegt bei 50 kg schon darüber. Pre-Workout-Booster enthalten oft schon in einer Portion mehr und sind nichts für Jugendliche. Die Obergrenze ist kein Ziel: Koffein am Nachmittag und Abend stört den Schlaf, und Schlaf bringt für Training und Schule mehr als jeder Wachmacher.
Gut untersucht und bei gesunden Menschen in üblicher Menge nicht als gefährlich eingestuft. Die internationale Fachgesellschaft für Sporternährung (ISSN) hält Kreatin auch für jugendliche Sportlerinnen und Sportler für vertretbar, wenn sie ernsthaft und betreut trainieren, sich ausgewogen ernähren und die Dosierung einhalten. Der Nutzen liegt bei kurzen, sehr intensiven Belastungen wie Sprint, Sprung und Kraft. Im normalen Schulsport und bei zwei Einheiten pro Woche bringt es kaum etwas. Bei Minderjährigen ist die Datenlage dünner und meist kurzzeitig, deshalb sind Kinderärzte zurückhaltender, und viele Packungen sind erst ab 18 gekennzeichnet. Wenn, dann nur reines Kreatin-Monohydrat aus geprüfter Quelle; im Wettkampfsport zählt die Kölner Liste.
Wird bei viel Ausdauertraining, veganer Kost und starker Periode öfter knapp. Ob wirklich ein Mangel besteht, zeigt nur ein Bluttest. Ohne festgestellten Mangel nicht einnehmen, denn zu viel Eisen belastet Leber und Nieren.
Im Winter bildet die Haut in Deutschland kaum selbst welches. Ob ein Präparat sinnvoll ist, klärt ein Bluttest. Selbst hoch dosieren ist keine gute Idee, weil sich fettlösliche Vitamine im Körper anreichern können.
Bei veganer Ernährung die eine Ergänzung, die wirklich nötig ist. Dosierung und Kontrolle gehören in kinderärztliche Begleitung.
Richtwerte für gesunde Jugendliche, keine individuelle Beratung. Lebensmittelwerte gerundet. Bei Leistungssport, Vorerkrankungen oder Gewichtsproblemen gehören Zahlen in sportärztliche oder ernährungsfachliche Hand.
Woher die Werte kommen
- Protein für Jugendliche bis 18 Jahre: 1,2 bis 1,6 g pro kg Körpergewicht und Tag, je nach Belastung und Ziel; im Leistungssport 1,4 bis 1,8 g (bis 2,0 g vertretbar); zum Muskelaufbau bis 2,0 g (dafür ist die Datenlage dünn, eher Expertenmeinung). Ärztliche Einschätzung, im Einklang mit den Spannen für erwachsene Sportler (ACSM, ISSN: 1,2 bis 2,0 g pro kg). Die Aufteilung auf die vier Stufen ist ärztlich abgestimmt (Oktober 2026).
- Die DGE-Referenzwerte (0,8 bis 0,9 g pro kg) sind bewusst nicht die Grundlage: Sie beschreiben einen Mindestwert für die Allgemeinbevölkerung und sind aus ärztlicher Sicht zu niedrig angesetzt.
- Protein ist bei gesunden Nieren unbedenklich; eine feste Obergrenze gibt es nach heutigem Wissen nicht.
- EFSA (2015): Scientific Opinion on the safety of caffeine, 3 mg pro kg Körpergewicht für Kinder und Jugendliche.
- Beispieltage und Koffeingehalte sind gerundete Beispielrechnungen, keine Studienmittelwerte.
Der Rechner ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung.
Hintergrund, Recht, Umgang für Lehrkräfte und eine Unterrichtsreihe: Nahrungsergänzungsmittel im Fitnessweb.