Passt das Gefühl zum Puls?

Was ist das Ziel?

Herauszufinden, ob das eigene Belastungsempfinden als Steuergröße taugt. Wer das kann, braucht zum Trainieren keine Uhr am Handgelenk — er hört auf den eigenen Körper und liegt trotzdem im richtigen Bereich.

Was macht die App?

Sie gibt die Laufzeiten vor, sammelt die Pulswerte, rechnet Mittelwerte, Streuung und die Abstände zwischen den Stufen aus und zeichnet beides als Grafik. Was sie nicht tut: entscheiden, ob das Ergebnis gut ist.

Wie benutzt man sie?

• Weg 1 · Alle zusammen: eine anonyme Tabelle mit bis zu 30 Zeilen, Laufzeiten vom Monitor, gemeinsame Auswertung an der Wand.
• Weg 2 · Einzeln: am eigenen Gerät drei eigene Werte eintragen, am Ende die eigene Kurve und die Einordnung ansehen — und einen QR-Code für die Lehrkraft zeigen.
• Danach · Lehrertool: sammelt die Werte aus Weg 2 ein — per QR-Code, zugerufen oder aus einer Liste. Eine Zeile je Person, ohne Uhren und Läufe, danach dieselbe Auswertung wie bei Weg 1.

Was mit den Daten passiert

Nichts. Die Werte stehen im Arbeitsspeicher des Geräts und sind beim Neuladen weg. Kein Speicher, kein Cookie, keine Übertragung. Die Tabelle arbeitet mit Nummern statt mit Namen. Wer Ergebnisse behalten will, speichert sie selbst als CSV.

Subjektives Belastungsempfinden

Die D&D-Skala beschreibt in sechs Stufen, wie anstrengend sich eine Belastung anfühlt — von „kaum vorhanden" bis „viel zu anstrengend". Sie ist eine für Schul- und Breitensport angepasste Fassung der RPE-Skala nach Gunnar Borg.

Subjektiv und objektiv

Der Puls ist objektiv messbar, das Empfinden nicht. Beide beschreiben aber dieselbe Sache: wie hart der Körper gerade arbeitet. Wenn das Empfinden zuverlässig mit dem Puls mitgeht, kann man es zum Steuern benutzen.

Zwei Einschränkungen gehören dazu: Der Puls reagiert verzögert — er steigt langsamer, als die Anstrengung zunimmt, und fällt nach dem Lauf sofort wieder. Und er hängt an Dingen, die mit der Belastung nichts zu tun haben: Hitze, Schlaf, Aufregung, Koffein.

Ruhepuls, Vorbelastungspuls, Herzfrequenzreserve

Drei Begriffe, die leicht durcheinandergeraten. Der Ruhepuls ist der Wert im völligen Ruhezustand — morgens im Bett, vor dem Aufstehen. Der Vorbelastungspuls wird im Stehen gemessen, nach dem Weg in die Halle; er liegt regelmäßig 10 bis 30 Schläge höher. Die Herzfrequenzreserve ist der Abstand zwischen Ruhepuls und maximaler Herzfrequenz — die Spanne, in der sich der Puls überhaupt bewegen kann.

Die Karvonen-Formel rechnet Trainingsbereiche als Anteile dieser Reserve, nicht als Anteile von HRmax. Ein Beispiel: 70 % der Reserve sind bei HRmax 197 und Ruhepuls 60 rund 156 bpm — 70 % von HRmax wären dagegen 138.

Für die Schule heißt das: Der Ruhepuls ist im Unterricht nicht zu erheben. Wer ihn zu Hause gemessen hat, bringt ihn mit und trägt ihn ein. Alle anderen rechnen mit dem Vorbelastungspuls — die Bereiche liegen dann etwas zu hoch, das Prinzip bleibt aber richtig. Welcher Wert benutzt wurde, schreibt die Auswertung dazu. Das ist keine Ungenauigkeit, die man verstecken muss, sondern eine bewusste Entscheidung: lieber ein sauber benannter Ersatzwert als ein Messwert, der so tut, als wäre er ein Ruhepuls.

Die VO₂max-Schätzung

Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max, in Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht und Minute) ist die gebräuchlichste Kennzahl der Ausdauerleistungsfähigkeit. Richtig gemessen wird sie im Labor per Spiroergometrie oder im Feld über einen Ausdauertest — im AusdauerLab ist das Modul 06.

Wenn ein Ruhepuls vorliegt, schätzt dieses Modul sie nach Uth/Sørensen (2004): VO₂max ≈ 15,3 × HRmax / Ruhepuls. Der Gedanke dahinter ist einfach: Je größer der Abstand zwischen Ruhepuls und Maximalpuls, desto größer die Spanne, in der das Herz arbeiten kann — und desto leistungsfähiger das Herz-Kreislauf-System. Beispiel: HRmax 197 und Ruhepuls 62 ergeben rund 49 ml/kg/min.

Zwei Einschränkungen, die dazugehören: Die Formel wurde an gut trainierten Läufern geeicht und schätzt bei Untrainierten eher zu hoch. Und sie beruht auf zwei Pulswerten, nicht auf einer erbrachten Leistung — sie ersetzt keinen Ausdauertest. Ohne Ruhepuls fehlt ihr die Grundlage ganz; dann zeigt die Auswertung sie nicht an, statt eine Zahl zu nennen, die nichts aussagt.

Was hier „Zusammenhang" heißt

Die App vergleicht die Mittelwerte der drei Stufen und misst ihre Abstände. Große Abstände heißen: Die Stufen sind unterscheidbar. Kleine Abstände heißen: Sie sind es nicht — entweder weil die Läufe zu ähnlich waren oder weil die Einschätzung noch nicht trifft.

Das ist bewusst eine einfache Rechnung und keine Statistik im engeren Sinn. Für die Frage der Stunde reicht sie: Heben sich die Bereiche voneinander ab?

In der Praxis

• Die drei Läufe müssen sich deutlich unterscheiden, sonst gibt es nichts zu sehen.
• Vor jedem Lauf die Stufe schätzen lassen, erst danach messen.
• Sofort nach Belastungsende messen — sonst misst man die Erholung.
• Streuung in der Gruppe ist erwünscht; sie ist der Anlass für das Gespräch.