Zwei Drittel im ersten Drittel
Dein Körper erholt sich nicht gleichmäßig. In den ersten Minuten nach einer Belastung passiert der größte Teil — und genau diese Pause nutzt das extensive Intervalltraining.
Beide Varianten füllen die App mit Beispielwerten, ohne dass jemand laufen muss — zum Vorbereiten oder zum Erklären am Monitor.
Reine Ablaufzeit: dreimal 3 Minuten Laufen plus die Erholungsphasen, deren Länge sich erst beim Messen ergibt. Erklärung und Auswertung kommen dazu.
Jede Uhr läuft im Vollbild, mit Signalton und Restbalken. Escape oder „Beenden" bricht ab.
So läuft die Stunde am Monitor: Alle messen ihren Vorbelastungspuls, während die 15-Sekunden-Uhr läuft. Dann drei Minuten Belastung. Danach läuft die Erholungsuhr — bei jedem Doppelton misst die Klasse. Eine Person ruft ihre Werte, die hier eingetragen werden: daraus entsteht die gemeinsame Kurve.
Vorbelastungspuls messen
Der Ausgangswert, zu dem der Körper zurückkehren will
Drei Minuten laufen
Moderates Tempo — Sprechen geht noch, aber knapp
Sofort Puls messen
Direkt nach dem Lauf, der Puls fällt schnell
Erholung beobachten
Alle 30 Sekunden messen, bis zwei Drittel geschafft sind
Weiterlaufen, obwohl du noch nicht erholt bist
Genau das ist der Trick — dreimal insgesamt
Der Ablauf führt Schritt für Schritt durch dieselben Phasen — nur ohne persönliche Eingabe. Wer nur eine Uhr braucht, nimmt den Taktgeber oben.
Du entdeckst an deinem eigenen Puls, dass Erholung nicht gleichmäßig verläuft: Zwei Drittel davon passieren im ersten Drittel der Zeit. Wer das weiß, muss nicht auf die vollständige Erholung warten, um sinnvoll weiterzutrainieren.
Sie gibt dir die Zeiten vor — 15 Sekunden Pulsmessung, drei Minuten Belastung, 30 Sekunden Vorbereitung — und zeichnet deinen Erholungsverlauf auf. Sobald du zwei Drittel erreicht hast, sagt sie Bescheid: Das ist der Moment für das nächste Intervall.
Schritt 1 · Messen
Bevor es losgeht, wird der Ausgangswert gemessen — der Wert, zu dem der Körper nach der Belastung zurückkehren will. Er ist die Bezugsgröße für alles, was danach kommt.
Der Ruhepuls wird im völligen Ruhezustand gemessen, am besten morgens im Liegen. Was hier gemessen wird, ist der Vorbelastungspuls: im Stehen, nach dem Weg in die Halle und dem Umziehen. Er liegt regelmäßig höher — das ist kein Fehler, sondern der richtige Ausgangswert für dieses Experiment.
Zählen, solange die Uhr läuft. Beim ersten Schlag mit „0" beginnen.
Schläge in 15 Sekunden × 4 = Puls pro Minute.
Wer ein Pulsmessgerät hat, trägt hier direkt ein. Üblicher Bereich im Stehen: 60 bis 100.
Schritt 2 · Laufen
Laufe jetzt drei Minuten in moderatem Tempo. Du solltest dich noch unterhalten können, aber schon etwas außer Atem kommen — das ist der aerobe Bereich.
Drei Minuten Belastung für die ganze Klasse. Moderates Tempo: Sprechen muss noch gehen. Die Uhr läuft im Vollbild, mit Ton bei 30 und 10 Sekunden.
Schritt 3 · Messen
Sofort messen. Der Puls fällt schnell — jede Sekunde Verzögerung macht den Wert kleiner, als er war. Finger anlegen, dann die Uhr starten.
Schläge in 15 Sekunden × 4 = Puls pro Minute.
Schritt 4 · Beobachten
Miss so oft du magst, etwa alle 30 Sekunden, und trage die Werte laufend ein. Die App meldet sich, sobald die lohnende Pause erreicht ist.
Die Erholungsuhr gibt alle 30 Sekunden einen Doppelton — dann misst die ganze Klasse gleichzeitig. Eine Person ruft ihren Wert, er wird hier eingetragen und wächst zur gemeinsamen Kurve. Die Meldung „lohnende Pause" ist der Moment, auf den die Stunde hinausläuft.
Die Uhr läuft — miss so oft du möchtest.
Schläge in 15 Sekunden × 4 = Puls pro Minute.
Wann hast du das Gefühl, dass es wieder geht?
Wann sagt die Klasse, dass es wieder geht?
Der Knopf startet nichts — er hält nur den Moment fest. Am Ende siehst du ihn neben dem gerechneten Wert.
Der Puls fällt nach einer Belastung exponentiell, nicht gleichmäßig: Am Anfang stürzt er ab, danach wird es zäh. Das letzte Drittel der Erholung kostet mehr Zeit als die ersten beiden zusammen.
Deshalb bricht man die Pause ab, sobald zwei Drittel erreicht sind. Der Körper ist erholt genug für den nächsten Reiz, aber die Zeit wurde nicht mit dem langsamen Rest verbraucht.
Zwischenschritt
Du hast die lohnende Pause genutzt. In 30 Sekunden beginnt das nächste Intervall.
Ergebnis
Drei Intervalle mit lohnenden Pausen — so funktioniert extensives Intervalltraining.
Statt auf die vollständige Erholung zu warten, nutzt du die lohnende Pause. Zu diesem Zeitpunkt sind zwei Drittel der Erholung erreicht — genug für den nächsten Reiz, und ohne die lange Wartezeit für das letzte Drittel.
Der Grund liegt im Verlauf: Dein Puls fällt exponentiell, nicht gleichmäßig. Die schnellste Erholung passiert unmittelbar nach der Belastung — und genau die nutzt das Intervalltraining aus.
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