{"id":771,"date":"2026-09-12T11:01:43","date_gmt":"2026-09-12T09:01:43","guid":{"rendered":"https:\/\/sportunterricht.eu\/magazin\/?p=771"},"modified":"2026-09-19T05:31:51","modified_gmt":"2026-09-19T03:31:51","slug":"dehnen-im-sportunterricht-mehr-als-nur-mittel-zum-zweck","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportunterricht.eu\/magazin\/dehnen-im-sportunterricht-mehr-als-nur-mittel-zum-zweck\/","title":{"rendered":"Dehnen im Sportunterricht – mehr als nur Mittel zum Zweck"},"content":{"rendered":"\n
Beweglichkeit und Dehnen als wirkliches Thema im Sportunterricht<\/h5>\n\n\n\n
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<\/span>Warum dieses Thema didaktisch so ergiebig ist<\/span><\/h3>\n\n\n\n
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IN A NUTSHELL<\/strong><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Dehnen geh\u00f6rt zu den Bereichen der Trainingslehre, in denen Alltags\u00fcberzeugungen und wissenschaftliche Befundlage besonders h\u00e4ufig auseinanderliegen. Gerade deshalb eignet sich dieser Gegenstand nicht nur f\u00fcr die Klassen 5 bis 7 (in denen es vorrangig thematisiert wird) weit besser, als eine blo\u00dfe Sammlung von Dehn\u00fcbungen vermuten l\u00e4sst – eben wenn es ein „echtes Thema“ wird. <\/p>\n\n\n\n

Man kann diese Thema dann als bestens geeigneten Gegenstand f\u00fcr forschendes Lernen und f\u00fcr echte Praxis-Theorie-Verkn\u00fcpfung nutzen, denn fast jede Sch\u00fclerin und jeder Sch\u00fcler bringt Vorstellungen mit: Dehnen sch\u00fctze vor Verletzungen, verhindere Muskelkater oder mache einen Muskel einfach \u201el\u00e4nger\u201c. In dieser Pauschalit\u00e4t sind diese Aussagen wissenschaftlich nicht haltbar. Gleichzeitig w\u00e4re die gegenteilige Botschaft ebenso falsch: Dehnen ist keineswegs wirkungslos. Es kann den verf\u00fcgbaren Bewegungsumfang unmittelbar vergr\u00f6\u00dfern und bei regelm\u00e4\u00dfigem Training die Beweglichkeit nachhaltig verbessern.<\/p>\n\n\n\n

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Die Aufgabe des Unterrichts besteht deshalb nicht darin, eine vertraute Praxis abzuschaffen. Sie besteht darin, sie zu differenzieren und zu pr\u00e4zisieren<\/strong>. Damit ver\u00e4ndert sich aber auch die zentrale Unterrichtsfrage. Sie lautet nicht mehr: \u201eWelche Dehn\u00fcbungen gibt es?\u201c<\/strong> Sondern: \u201eWas ist Beweglichkeit \u2013 und wann, wie und wozu ist Dehnen sinnvoll?\u201c<\/strong> Diese Verschiebung ist didaktisch entscheidend. Sch\u00fclerinnen und Sch\u00fcler f\u00fchren nicht lediglich Bewegungen nach, sondern pr\u00fcfen Aussagen am eigenen K\u00f6rper, vergleichen Wirkungen und lernen, Trainingsentscheidungen zu begr\u00fcnden.<\/p>\n\n\n\n

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<\/span>Beweglichkeit und Dehnen sind nicht dasselbe<\/span><\/h2>\n\n\n\n

Eine einfache begriffliche Trennung reicht f\u00fcr den Einstieg zun\u00e4chst aus:<\/p>\n\n\n\n

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BEWEGLICHKEIT beschreibt, welchen Bewegungsumfang ein oder mehrere Gelenke erm\u00f6glichen.<\/strong>

DEHNEN bezeichnet \u00dcbungen oder Bewegungen, mit denen dieser Bewegungsumfang beeinflusst werden kann.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Damit ist Beweglichkeit eine k\u00f6rperliche Voraussetzung beziehungsweise F\u00e4higkeit; Dehnen ist eine m\u00f6gliche Trainingsmethode.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

Diese Unterscheidung verhindert bereits einen verbreiteten Denkfehler. Beweglichkeit ist nicht im ganzen K\u00f6rper gleich ausgepr\u00e4gt. Ein Sch\u00fcler, der mit gestreckten Knien die H\u00e4nde problemlos auf den Boden bringt, muss deshalb noch keine besonders gro\u00dfe Beweglichkeit im Schultergelenk besitzen. Beweglichkeit ist gelenk-, bewegungs- und teilweise auch aufgabenspezifisch<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Sie h\u00e4ngt zudem nicht ausschlie\u00dflich davon ab, wie \u201elang\u201c ein Muskel ist. Gelenkstrukturen, Muskel-Sehnen-Eigenschaften, neuromuskul\u00e4re Kontrolle, K\u00f6rpertemperatur, individuelle Anatomie und die Toleranz gegen\u00fcber entstehender Spannung spielen zusammen. F\u00fcr j\u00fcngere Sch\u00fclerinnen und Sch\u00fcler muss daraus kein anatomischer Exkurs entstehen. F\u00fcr die erste Sicherung gen\u00fcgt:<\/p>\n\n\n\n

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Beweglichkeit ist das, was ich kann. Dehnen ist eine M\u00f6glichkeit, daran zu arbeiten.<\/strong><\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n

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<\/span>Was passiert beim Dehnen?<\/span><\/h2>\n\n\n\n

Wird eine Muskel-Sehnen-Einheit zunehmend auf L\u00e4nge gebracht, steigt der Widerstand. Gleichzeitig nimmt die wahrgenommene Spannung zu. Irgendwann wird eine Position als deutlich, unangenehm oder nicht mehr sicher kontrollierbar empfunden.<\/p>\n\n\n\n

Schon eine einzelne Dehnphase kann dazu f\u00fchren, dass anschlie\u00dfend ein gr\u00f6\u00dferer Bewegungsumfang erreicht wird. Regelm\u00e4\u00dfiges Dehntraining kann diesen Effekt l\u00e4ngerfristig stabilisieren.<\/p>\n\n\n\n

Die Vorstellung, der Muskel werde dabei einfach dauerhaft \u201ein die L\u00e4nge gezogen\u201c, greift jedoch zu kurz. Untersuchungen zeigen Ver\u00e4nderungen der passiven mechanischen Eigenschaften und der Dehntoleranz. Unter bestimmten Trainingsbedingungen werden auch strukturelle Anpassungen diskutiert. Die langfristigen Wirkmechanismen lassen sich deshalb nicht sinnvoll auf den Satz \u201eDer Muskel wird l\u00e4nger\u201c reduzieren.<\/p>\n\n\n\n

F\u00fcr den Unterricht ist gerade diese Differenz interessant: Der Bewegungsumfang kann gr\u00f6\u00dfer werden, ohne dass daf\u00fcr eine einzige einfache Ursache verantwortlich ist.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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<\/span>Statisch oder dynamisch?<\/span><\/h2>\n\n\n\n

F\u00fcr die Sekundarstufe I reichen zun\u00e4chst zwei Grundformen.<\/p>\n\n\n\n

Beim statischen Dehnen<\/strong> wird eine Position langsam eingenommen und \u00fcber einen bestimmten Zeitraum gehalten. Die Sch\u00fclerinnen und Sch\u00fcler sp\u00fcren eine deutliche, aber kontrollierbare Spannung und bleiben ruhig in der Position.

Beim dynamischen Dehnen<\/strong> wird ein Gelenk wiederholt kontrolliert durch einen gr\u00f6\u00dferen Bewegungsumfang gef\u00fchrt. Die Bewegungsweite kann dabei schrittweise zunehmen.<\/p>\n\n\n\n

Entscheidend ist nicht, eine Methode grunds\u00e4tzlich zur besseren zu erkl\u00e4ren. Entscheidend ist ihr Zweck. Soll unmittelbar danach gesprintet, gesprungen oder gespielt werden, bietet sich in der Regel ein aktives Warm-up mit dynamischen und zunehmend sportartspezifischen Bewegungen an. L\u00e4ngeres statisches Dehnen unmittelbar vor maximalen Schnellkraft- oder Kraftleistungen kann die anschlie\u00dfende Leistungsf\u00e4higkeit vor\u00fcbergehend beeintr\u00e4chtigen. Kurze statische Dehnphasen innerhalb eines vollst\u00e4ndigen Aufw\u00e4rmprogramms sind dagegen deutlich weniger problematisch, als \u00e4ltere pauschale Warnungen vermuten lie\u00dfen. Geht es dagegen ausdr\u00fccklich darum, den Bewegungsumfang zu erfahren oder langfristig zu verbessern, kann statisches Dehnen sehr gut eingesetzt werden. Eine f\u00fcr Sch\u00fclerinnen und Sch\u00fcler brauchbare Faustregel lautet deshalb:<\/p>\n\n\n\n

Vor Sprint, Sprung und Spiel: eher aktiv und dynamisch.
Wenn Beweglichkeit selbst das Ziel ist: gezielt und regelm\u00e4\u00dfig dehnen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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<\/span>Drei \u00dcberzeugungen, die man \u00fcberpr\u00fcfen kann<\/span><\/h2>\n\n\n\n

Hier beginnt der f\u00fcr den Unterricht besonders produktive und aber auch spannenden Teil, weil er eben in die Lebnswirklichkeit der Kinder hinenreicht. Statt vermeintliche Wahrheiten vorzugeben, k\u00f6nnen Aussagen untersucht werden.<\/p>\n\n\n\n

<\/span>\u201eDehnen verhindert Muskelkater.\u201c<\/span><\/h3>\n\n\n\n

Die Befundlage liefert daf\u00fcr keine \u00fcberzeugende Unterst\u00fctzung. Dehnen vor oder nach einer Belastung verhindert Muskelkater nicht in einem praktisch bedeutsamen Ma\u00df. F\u00fcr Sch\u00fclerinnen und Sch\u00fcler ist diese Aussage besonders geeignet, weil sie h\u00e4ufig bereits eigene Erfahrungen mit Muskelkater besitzen.<\/p>\n\n\n\n

<\/span>\u201eWer sich nicht dehnt, verletzt sich leichter.\u201c<\/span><\/h3>\n\n\n\n

Auch diese Aussage ist zu allgemein. Verletzungen haben sehr unterschiedliche Ursachen. Ein isoliertes Dehnprogramm kann nicht als allgemeiner Schutz vor Sportverletzungen gelten. Je nach Sportart und Verletzungstyp k\u00f6nnen Beweglichkeit und Dehnma\u00dfnahmen Bestandteil einer Pr\u00e4ventionsstrategie sein. Ein pauschales \u201eDehnen verhindert Verletzungen\u201c l\u00e4sst sich daraus jedoch nicht ableiten. F\u00fcr Pr\u00e4vention sind unter anderem Belastungssteuerung, Krafttraining, Koordination und sportartspezifische neuromuskul\u00e4re Aufw\u00e4rmprogramme bedeutsam.<\/p>\n\n\n\n

<\/span>\u201eBeim Dehnen muss es richtig ziehen.\u201c<\/span><\/h3>\n\n\n\n

Hier lohnt sich eine sprachliche Unterscheidung. Eine deutliche Spannung kann sinnvoll sein. Schmerz ist dagegen kein Qualit\u00e4tsmerkmal. Gerade Partnerdehnungen zeigen, warum diese Unterscheidung wichtig ist: Die gedehnte Person muss Intensit\u00e4t und Ende der Bewegung jederzeit bestimmen k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n

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Wie l\u00e4sst sich das in Klasse 5 bis 7 vermitteln?<\/h1>\n\n\n\n

F\u00fcr eine erste Unterrichtsreihe muss daraus keine kleine Vorlesung \u00fcber Trainingswissenschaft werden. Im Gegenteil: Die fachlichen Informationen sollten sehr sparsam eingesetzt und an k\u00f6rperliche Erfahrungen gebunden werden. Ein m\u00f6glicher Einstieg beginnt deshalb nicht mit Definitionen, sondern mit einer Beobachtung: Zwei oder drei einfache Beweglichkeitsaufgaben werden durchgef\u00fchrt \u2013 beispielsweise eine Bewegung f\u00fcr das Sprunggelenk, eine f\u00fcr die Beinr\u00fcckseite und eine f\u00fcr die Schulter. Schnell wird sichtbar: Dieselbe Person kann in einem Bereich sehr beweglich und in einem anderen deutlich eingeschr\u00e4nkter sein.<\/strong> Erst danach wird der Begriff Beweglichkeit<\/em> eingef\u00fchrt. In einem zweiten Schritt l\u00e4sst sich eine der Bewegungen wiederholen \u2013 vorher und nach einer kurzen Phase mit dynamischem oder statischem Dehnen. Die Sch\u00fclerinnen und Sch\u00fcler pr\u00fcfen: Hat sich etwas ver\u00e4ndert?<\/strong> Damit entsteht fast von selbst die n\u00e4chste Frage: Was hat Dehnen mit Beweglichkeit zu tun?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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F\u00fcr die folgenden Stunden k\u00f6nnen Gruppen unterschiedliche Dehnmethoden erproben, Wirkungen vergleichen oder verbreitete Behauptungen untersuchen. Aus der Lehrkraft wird dabei nicht die Person, die s\u00e4mtliche Antworten vorab liefert, sondern zunehmend diejenige, die geeignete Untersuchungsbedingungen schafft. Das muss methodisch nicht aufwendig sein. Schon kleine Vorher-Nachher-Vergleiche, Beobachtungsauftr\u00e4ge oder begr\u00fcndete Entscheidungen zwischen zwei Warm-up-Varianten reichen aus. Interessanter als eine perfekte Messgenauigkeit ist dabei zun\u00e4chst die Denkbewegung: beobachten \u2192 vermuten \u2192 ausprobieren \u2192 vergleichen \u2192 begr\u00fcnden.<\/strong> Damit verbindet das Thema k\u00f6rperliche Erfahrung unmittelbar mit grundlegenden Prinzipien sportwissenschaftlichen Arbeitens.<\/p>\n\n\n\n

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<\/span>Aus \u201eDehnen\u201c wird ein Unterrichtsproblem<\/span><\/h2>\n\n\n\n

Besonders ergiebig wird die Reihe, wenn Sch\u00fclerinnen und Sch\u00fcler nicht nur lernen, wie<\/strong> eine Dehn\u00fcbung ausgef\u00fchrt wird, sondern Entscheidungen treffen m\u00fcssen. Aber: Die Reaktionen der Sch\u00fclerinnen und Sch\u00fcler, wenn man ihnen ank\u00fcndigt, dass wir eine ganze Reihe zum „Dehnen“ machen, sind sehr aufschlussreich<\/strong>: Gro\u00dfes Erstaunen! Eine ganze Reihe nur zum Dehnen? Wie soll das gehen….? Sie k\u00f6nnen es sich in der Regel schlichtweg nicht vorstellen, eben weil es unverst\u00e4ndlicherweise so ungew\u00f6hnlich selten passiert….<\/p>\n\n\n\n

Doch die Probleme im Zusammenhang mit dem Dehnen sind ja real: Vor einem 50-Meter-Sprint stehen beispielsweise statisches Dehnen, dynamische Ausfallschritte und Steigerungsl\u00e4ufe zur Auswahl. Vor einer turnerischen Aufgabe mit gro\u00dfem Bewegungsumfang sieht die Entscheidung m\u00f6glicherweise anders aus. Und wer gezielt seine Beweglichkeit verbessern m\u00f6chte, ben\u00f6tigt wiederum eine andere Vorgehensweise als jemand, der sich in f\u00fcnf Minuten auf ein Basketballspiel vorbereitet.<\/p>\n\n\n\n

Die Frage lautet dann nicht mehr: \u201eIst statisches oder dynamisches Dehnen besser?\u201c<\/strong> Sondern: \u201eWelche Methode passt zu welchem Ziel?\u201c<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Genau diese F\u00e4higkeit, Trainingsma\u00dfnahmen nicht isoliert zu bewerten, sondern funktional einzuordnen, ist letztlich interessanter als das Auswendiglernen einer Liste vermeintlich richtiger \u00dcbungen. Und hier setzt der Unterricht eben an.<\/p>\n\n\n\n

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<\/span>Was nach einer ersten Unterrichtsreihe „h\u00e4ngen“ bleiben sollte<\/span><\/h2>\n\n\n\n

Am Ende m\u00fcssen F\u00fcnft-, Sechst- oder Siebtkl\u00e4ssler keine Mechanismen der Muskelarchitektur erkl\u00e4ren k\u00f6nnen. Ein tragf\u00e4higes Basiswissen besteht aus wenigen Aussagen:<\/p>\n\n\n\n